A fekvőtámasz egy olyan alapvető testsúlyos gyakorlat, amelyből mindenki profitálhat. Amellett, hogy a fekvőtámasz alapvető a felsőtest erejének, erejének és méretének építésében, rengeteg nagyszerű variációval is rendelkezik, amelyek számos edzési előnnyel járhatnak.
Ahhoz azonban, hogy néhány fejlettebb fekvőtámasz-variációt végre tudj hajtani, akkor az alap fekvőtámasznak kell egy gyakorlatnak és készségnek lennie a zárlaton. Ez azt jelenti, hogy a nagyszerű fekvőtámaszok végrehajtásához szükséges nyomóizmok számára meg kell alapozni a formát és az erőt.
Ebben a cikkben egy egyhónapos programot adunk neked a fekvőtámasz kezeléséhez, és felkészítünk a többszörös tiszta, egymást követő ismétlések elvégzésére.
- Fekvőtámasz-fejlődések
- Egy hónapos fekvőtámasz program
- Fekvőtámasz útmutató
- Fekvőtámasz GYIK
Előrelépés a fekvőtámaszozásban
Mielőtt belevetnénk magunkat a programba, két hasznos fekvőtámasz-progressziót fogunk ismertetni, amelyeket mindenkinek meg kell értenie, mivel a négyhetes program során végig ezeket fogjuk használni. Ez a két progresszió segít megalapozni az erőt és a formát a fekvőtámaszok javításához.
Támogatott fekvőtámaszok
Az első fekvőtámasz-progresszió az egy és két térddel támogatott fekvőtámasz. Ennél a fekvőtámasz-variációnál hagyományos fekvőtámasz-pozíciót veszel fel, és az erő- és fittségi szintedtől függően vagy az egyik, vagy mindkét térdedet a talajra helyezed.
Ez a variáció azért hasznos, mert segít könnyíteni a nyomást igénylő terhelést, és segít felhalmozni a nyomási mennyiséget a négy hét alatt.
Dupla térd: Nagyszerű lehetőség az igazi kezdők számára.
Egytérdű: Kicsit haladóbb, figyeljünk a csípőre, és biztosítsuk, hogy szögletes legyen, amikor ezt a variációt használjuk.
Tempó és szüneteltetett fekvőtámaszok
A második említésre méltó előrehaladási lehetőség a tempó és a szüneteltetéses fekvőtámasz. Ez a módosítás a normál fekvőtámasz-variációból ered, és megváltoztatja a sebességet, amellyel a mozdulatot végrehajtod.
Tempó: A mozgás leengedő és nyomó részének módosítása.
Szüneteltetés: Megállás egy adott pozícióban és tartás egy időalapú cél eléréséig.
Fekvőtámasz program kezdőknek
Ennek a programnak a célja, hogy beépüljön a jelenlegi edzésprogramodba. Az edzések rövidek, és vagy 1) kiegészítik a jelenlegi edzésnapjaidat, vagy 2) szabadnapokon, aktív regenerálódásként végezheted őket.
A program irányelvei
Pihenőnapok és felszerelés: Ez a program akkor működik a legjobban, ha az egyes edzésnapok között egy nap pihenőidő van, ezért kerülje el, hogy az összes edzést egymás után, négy nap pihenőidővel a két edzés között végezze. A jó gyakorisági lehetőségek közé tartoznak:
Hétfő, szerda, péntek
kedd, csütörtök, szombat
Emellett ez a program nem tartalmaz felszerelést, így bármikor, bárhol alkalmazható.
Pihenőidők a sorozatok között: Próbálj meg 1-2 perc pihenőt tartani a két sorozat között. Ez azonban rövidíthető vagy hosszabbítható az energiaszinted és az időbeosztásod alapján. Ha le tudja rövidíteni a pihenőidőt és tökéletes ismétléseket tud végezni, akkor tegye bátran!
Támogatott módosítások: Skálázd a segített fekvőtámaszaidat gyakorlott ismétlésekkel. Például, ha az egyik héten két térddel lefelé végzi a fekvenyomást, és az összes ismétlést teljesíti, akkor a következő héten váltson át egy, két vagy az összes sorozatra egy térddel lefelé. Használd az erődet és a végrehajtást skálaként az alkalmazott és szükséges segítség típusához.
Előprogram: Végezzen annyi normál fekvőtámaszt, amennyit csak tud, amíg azt megfelelően tudod végrehajtani. Itt nem kell szégyenkeznie. Ha 0, akkor ott kezdjük és építkezzünk! Tarts egy nap pihenőt, majd kezdd el az alábbi 4 hetes programot.
1.nap: Push-Up térfogat felhalmozás
Asszisztált fekvőtámasz: Fekvőtámasz: 3 x 8-10 ismétlés
Végezd ezeket egy vagy két térddel a földön. Válassza a kiindulási erő és a fittségi szintje alapján.
Segített tempó fekvőtámasz: 2 x 6 ismétlés
Végezzen egy asszisztált fekvőtámaszt 4 másodperces leengedési fázissal. Leengedés közben számoljon fejben négyig, majd vagy A) nyomja vissza magát normál módon, vagy B) bármilyen módon térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Lejtős fekvőtámasz: Fekvőtámasz: 3 x 6-8 ismétlés
Keress egy padot, lépcsőt vagy bútordarabot, amelyen fekvőtámaszt végezhetsz. A cél az legyen, hogy ezt “érezd” az alsó mellizmok területén.
Hosszabbított plank: 4 x 20-25 másodperc (1.hét: 20-25 másodperc, 2. hét: 30-35 másodperc, 3. hét: 35-40 másodperc, 4. hét: 45-50 másodperc.)
2. nap: Lockout és tricepsz erőnlét
Segítséggel végzett zárt fogású fekvőtámaszok: 4 x 8 ismétlés
Végezzünk asszisztált fekvőtámaszt úgy, hogy a kezek vállszélességben vagy kissé közelebb legyenek egymáshoz, hogy a tricepszre összpontosítsunk.
Fél mozgástartományban végzett fekvőtámaszok: 2 x 5 ismétlés
Ezeknél vegyen fel normál fekvőtámasz-pozíciót, és végezzen fél ismétlést 3 másodperces leereszkedési fázissal, majd fejezze be a szokásos módon. A cél a tricepsz megcélzása.
Testsúlyos koponyatörők: 3 x 8 ismétlés
Végezze ezeket egy falon vagy kanapén. Válasszon olyan magasságot, amely 8 ismétléshez megvalósítható. Nézze meg ezt a részletes útmutatót a testsúlyos koponyatörő hogyan kell.
Fel és le deszkák: (lásd alább a heti ismétléssémát). (1. hét: 10-12 ismétlés, 2. hét: 14 ismétlés, 3. hét: 16-18 ismétlés, 4. hét: 18-20 ismétlés.)nap: Pec és Deltoid Erő
3. Nap: Pec és Deltoid erő
Széles markolatú fekvőtámasz: 3 x 8-10 ismétlés
Helyezd a kezeidet nagyjából egy kézzel szélesebbre, mint a normál fekvőtámasz beállításod.
Segített szünetből holtpontra nyomás: 3 x 5 ismétlés
Végezzen 3 másodperces leereszkedési fázist, tartson 1 másodperc szünetet, amikor a karok elérik a 90 fokot, majd engedje le a testet a földre 2 másodpercig számolva. Amint a test érintkezik a talajjal, vegye fel a normál kiindulóhelyzetet, és bármilyen eszközzel álljon fel.
Oldalsó Delt emelés: Déli delták: 3 x 10-12 ismétlés
Fogj egy tejeskannát, telefonkönyvet vagy hátizsákot, amiben van némi súly, és végezz oldalirányú deltaemelést.
Hanyatt fekvő YTW-k: Három kör. Feküdjön laposan a földre, és végezzen három kör YTW-t. Nézze meg ezt a videót egy példáért!
Hozzászólás