Edzés

TRX – az edzés, amiben a gravitáció a barátod

trx edzés

Ha rendszeresen megfordulsz különböző edzőtermekben, talán már a Te kíváncsiságodat is felkeltették azok, akik két, felfüggesztett gumikötél segítségével edzenek. Ők azok, akik már tudják, hogy a TRX az egyik legvagányabb és legsokoldalúbb mozgásforma napjainkban.

A TRX gyakorlatilag egy hordozható, felfüggeszthető eszköz, két gumikötél, aminek végén kapaszkodók vannak. Ezek legtöbbször egy állványhoz vannak rögzítve, de lóghat még a bordásfalról, a plafonról, de egy falra szerelt kampóról is.

A TRX köteleket CSAK terhelést bíró helyre érdemes felfüggeszteni, ellenkező esetben nagyon balesetveszélyes tud lenni, így ha nem vagy biztos a dolgodban, inkább keress fel egy olyan edzőtermet, ahol nemcsak végezheted a gyakorlatokat, de ahol profi TRX edzők mellett sajátíthatod el különféle mozdulatokat, hogy a lehető legtöbbet hozhasd ki az edzésedből.

A TRX rögzítési és felhasználási lehetőségei határtalanok. Foghatod a kapaszkodókat a kezeddel, de bele is akasztatod a lábad és akár fekvőtámaszokat vagy féllábas guggolásokat is végezhetsz vele. Felhasználva a gravitációt, valamint a saját testsúlyod, sokkal hatékonyabbá teheted az eddig megszokott gyakorlataidat úgy, hogy közben amennyire hatékony, annyira szórakoztató is tud lenni, ha így erősíted magad.

Honnan ered a TRX és mire jó?

A TRX az angol Totalbody Resistance Exercise, magyarul teljes testtel végzett ellenállásos edzés rövidítése. A TRX gyakorlatok az úgynevezett funkcionális trénig körébe tartoznak, hasonlóak a saját testsúllyal végzett gyakorlatokhoz. A funkcionális tréning lényege, hogy olyan gyakorlatokat végzünk, amelyek a mindennapi életben is megállják a helyüket, melyek során a testünk, az izmaink a maguk természetes módján mozognak. Nem izoláltan eddzük az egyes izomcsoportokat, hanem egy egységes egészként tekintünk a testre.

Egy Randy Hetrick nevű tengerészgyalogos nevéhez fűződik a TRX, aki egy hosszú, hajón töltött időszak során fejlesztette ki a módszert, mégpedig azért, mert szerette volna valamilyen szinten kondiban tartani magát, ám az eszközei, a hely adta lehetőségei csekélyek voltak. Azóta az amerikai hadsereg is átvette ezt a tréninget, hogy katonáik bárhol és bármikor tudjanak edzeni.

Ha szeretnéd mindennapossá tenni a mozgást az életedben, ha fittebb lennél, ha javítanál a kondidon, akkor ez biztosan tetszeni fog. Ha viszont komolyabb és látványos eredményeket érnél el, ahhoz már mással is kell kombinálnod a TRX-edzést. Például ilyenkor jön jól valamilyen kardioedzés vagy a rendszeres futás.

A TRX edzés során olyan izmokat tudsz megmozgatni, melyeket súlyzós edzéssel nem, továbbá egy gyakorlat végzése közben nemcsak egy izom dolgozik, hanem szinte az egész tested (ettől tartozik a funkcionális tréningek sorába). A TRX minden gyakorlatával megdolgoztatod egy kicsit a felső- és alsótestedet is.

Kinek ajánlott a TRX?

A jó hír, hogy bárkinek, aki szívesen kipróbálná nemtől és kortól függetlenül, sőt, még az edzettségi szint sem számít, így szárnypróbálgatásnak is remek. A férfiak hatékonyan beépíthetik a TRX-es gyakorlatokat az edzéstervükbe, ha az izomtömeg-növelés a céljuk. A nők számára pedig a karcsúbb, feszesebb vonalak elérésében segíthet hatékonyan.

A gyakorlatokkal azokat a stabilizáló izmokat is megdolgoztathatod, amik egyébként máskor el vannak hanyagolva. A TRX képes korrigálni a tartásod, segít a hasi zsírpárnák ledolgozásában, fittséget, rugalmasságot ad a testednek.

Egy különösen fontos előnye, hogy nem terheli túl az ízületeidet az edzések alatt, mivel saját testsúlyoddal dolgozol, és folyamatosan változtathatsz a gyakorlat erősségén, mozdulataid helyességén, így elkerülhető az ízületeid akaratlan túlfeszítése vagy terhelése. A gumikötelet a nyújtásban is hatékonyan alkalmazhatod, ezzel is bizonyítva sokrétű felhasználását, tehát akár kiegészítő, levezető mozgáskánt is alkalmazhatod.

TRX – heti kétszer félóra

Ha egyedül végzed a TRX-edzést, mindig figyelj egy 5-10 perces bemelegítésre. Egy kis laza kocogás, néhány karkörzés elegendő is lehet. A lényeg, hogy az izmaid és az ízületeid át legyenek mozgatva, be legyenek melegedve, mielőtt terhelni kezdenéd őket, így elkerülheted a sérüléseket. Ugyanígy az edzés végén is fontos a nyújtás, ami szintén szerves része kell, hogy legyen az edzésednek. Minden megdolgoztatott izomcsoportodat alaposan nyújtsd le, ezzel is növelve az edzésed hatékonyságát. Heti kétszer félóra épp elegendő ebből is, és meglátod, hogy mennyire jól fogod magad érezni egy-egy TRX edzés után.

Néhány ötlet a TRX alkalmazására

1. Hátizom erősítés

Állj enyhe terpeszbe (minél szélesebb, annál stabilabb), törzsed és lábaid egy vonalban legyenek, tekinteteddel előre nézz. Két kezeddel kapaszkodj a TRX-szalagba és dőlj hátra (általában 45 fokos szögben érdemes, de minél nagyobb a szög, annál nehezebb).
Húzd hátra a könyöködet vállszélességben, tenyered végig lefelé nézzen, válladat szorítsd le, törzsed maradjon egyvonalban a lábaddal.

2. TRX gyakorlat a lapos hasért

Ragadd meg a TRX-et, fekvőtámasz helyzetben. Vállaid pont a csuklóid felett helyezkedjenek el. Tartsd lent a csípőd, a hasizmokat feszesen, és told előre kinyújtott karjaid, ha megy, egészen a füleid magasságáig. Utána térj vissza a kezdő pozícióba. Ez egy ismétlés, végezz el belőle háromszor 10-et.

3. TRX a feszes combért és popsiért

Testsúlyod helyezd az egyik lábadra, a másikat akaszd a szalagba. A törzsed legyen egyenes, hogy megőrizd az egyensúlyod, nézz ki magad előtt egy fix pontot. A súlypontod engedd lefelé, közben a tested hátrafelé mozog, majd egyenesedj ki. Végezz ebből a fenék- és combizom-erősítő gyakorlatból egy tízes sorozatot, majd válts oldalt.

About the author

Kolozsi Beáta

Hozzászólás

Click here to post a comment

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.