Nem sajnáljuk az időt és az energiát a kockahasra, a kerek popsira, a feszes combokra és az izmos karra sem, ám a vállainkról gyakorta megfeledkezünk edzés közben. Valahogy kevesebb figyelem jut erre a testrészünkre még akkor is, ha jól tudjuk, például egy szépen kidolgozott, gömbölyded fenékhez szinte kötelezőek az íves, kecses vállak, hiszen igazán jól csak ezek mellett mutatnak.
Egy jól kidolgozott delta, képes javítani megjelenésünk összképén és az arányokon. A szélesebb vállak mellett a széles csípő is keskenyebbnek mutatkozik majd, így ezzel egyensúlyba hozható a testképünk, ami a nőknél egyáltalán nem másodlagos.
A válledzés nemcsak a férfiaknál, hanem a nőknél is fontos, azért, hogy tónusos izomzatot építhessünk fel. A következőkben olyan gyakorlatokat szeretnénk részletesebben is bemutatni nektek, amik ehhez segítenek hozzá. Találsz köztük súlyzós, gumiszalagos és eszköz nélkül végezhető gyakorlatokat is, így még változatosabbá teheted az edzésedet.
1. Válledzés súlyzókkal
A bicepsz és a formás vállak gyakorlata
Ülj le és fogj egy kézi súlyzót. Az könyöködet támaszd meg a combod belső felén, úgy hogy a vállad enyhén befelé forduljon. Kar hajlítás nyújtás a feladat. Érdemes 2-3 kilós súlyzóval végezni a gyakorlatot. Csinálj belőle 4×25-30 hajlítást.
Karemelés
Állj vállszélességű terpeszben. Has és a popsi feszes. Emeld a karod mélytartásból mellsőközéptartásba és engedd vissza. Csinálhatod páros és váltott karral, a lényeg, hogy végezz ebből a gyakorlatból is minimum 4×15-öt.
Karemelés másképp
A kiinduló helyzet vállszélességű terpesz feszes hassal és popsival. Mélytartásból emeld a karod oldalsó középtartásba. Tartsd ezt a helyzetet 20 másodpercig, majd engedd le a súlyzót. Rázd le a karod, és ismételd még hatszor.
Állig húzás
Állj kis terpeszben, kezedben a kézi súlyzók, tenyereid befelé néznek. Egy képzeletbeli függőleges mentén hajlított könyökkel húzd fel a súlyokat az álladig. A mozdulat során könyököd végig magasabban van, mint a kar többi része. Ez a gyakorlat a csuklyásizmot is edzi.
Kombinált válledzés
Ez egy összetett gyakorlat, ám éppen ezért hatásos.
Helyezkedj el vállszéles terpeszben vagy ülj a sarkadra. Hátad végig egyenes, erre kínosan ügyelj, hogy tartásod ne legyen görnyedt! Ragadd meg a kézi súlyzókat és 90 fokban behajlított könyöködet emeld meg úgy, hogy felkarod párhuzamos a talajjal, tenyereid pedig előre néznek. Emeld fel fordított V-alakban a súlyokat, hogy fejed felett szinte összeérjenek, engedd vissza kiinduló helyzetbe, majd húzd karjaidat magad elé, hogy a súlyok és alkarjaid összeérjenek és megint vissza kiinduló helyzetbe.
2. Válledzés gumiszalaggal
Koncentrált bicepsz
Ülj le egy székre vagy az ágy szélére, egyik lábad alá helyezd a gumiszalag egyik végét, az ellentétes oldali kezedbe fogd meg a szalag másik végét, úgy végezd a „húzásokat”. Karodat szorítsd a combodhoz, mintha kézi súlyzós koncentrált bicepsz gyakorlatot végeznél.
Tricepsz állva
Állj kis terpeszbe, egyik lábaddal lépj a szalag egyik végére, a másik végét pedig fejed mögött fogd meg az ellentétes kezeddel. A felkarod végig a füled mellett legyen, és ne mozogjon, csak az alkarod! Ne feledd, hogy a gumiszalag végig feszüljön a gyakorlat során!
3. Válledzés eszköz nélkül
Fekvőtámasz
A talajon helyezkedj fekvőtámaszba, úgy, hogy a térdedet letámasztod a talajon. Végezz 5-6 karhajlítást, utána ismételj. Figyelj arra, hogy a fejed a törzs meghosszabbítása legyen, és a hátad a gyakorlat során egyenes maradjon. Edzettségi szintednek megfelelően, nyújtott törzzsel is végezheted a hajlításokat.
Hátsó fekvőtámasz
Fogd meg egy pad vagy szék szélét a hátad mögött úgy, hogy a lábaid elöl nyújtva legyenek. Óvatosan hajlítsd a karodat. Minél magasabban támasztod meg a lábad, annál nehezebb lesz a gyakorlat. Edzettségi szintedtől függően ismételd a karhajlításokat.
Hozzászólás