Edzés

Táplálkozási tanácsok sportoló vendéglátósoknak

Biztos sokan vannak közületek, akik a vendéglátás valamelyik ágában dolgoznak kaotikus időbeosztásban, ünnepnapok vagy akár számottevő szabadság nélkül, de ennek ellenére is próbálnak odafigyelni az egészségükre és valami sporttevékenységet végeznek. Magam is több évig dolgoztam ebben az életstílusban pincérként, így meg kellett tanulnom, hogyan osszam be az időmet és az energiámat, hogy az edzéseim progresszívek maradjanak. Ebben a cikkben nem arról lesz szó, hogy hogyan kellene beosztani azt a kevés időt, amit magadra fordíthatsz a végeláthatatlan műszakok közt, hanem, hogy a munkaóráidban, hogyan tudod a lehető legkevesebb kárt okozni magadban egészségügyileg, mert valljuk be, a vendéglátás nem az egészségről szól!

Főzés- munka- edzés- alvás- újra…

Bemész dolgozni a munkaidőd előtt kicsivel (ha csak el nem késel, mert túl sokszor böktél a „szundi” gombra a telódon), aztán meló közben, vagy van időd kajálni, vagy nincs. Ha van személyzeti étkezés vagy normális kaját kapsz, vagy valami félig nyers húst egy kis ropogós alig főzött tésztával (valós élmények), haza esel éjfélkor, mert az utolsó asztal ráérős volt és már nincs sem időd, sem kedved leülni kajálni, mivel az már az alvásidődben történne.

Nagyjából így néz ki egy átlagos munkanap étkezése ebben a szakmában, és ha csak nem haverkodtál össze annyira a konyhával, hogy bármikor hozzájuss valami húsféléhez, akkor sajnos előre kell gondolkodnod szabadnapjaidon és megfőzni egész hétre, amit beviszel. Ilyenkor érdemes figyelembe venni azt, hogy milyen ételekhez férhetsz hozzá, ha úgy tartja a szükség. Ha folyamatosan rizzsel és tésztával etetnének, akkor azzal már otthon nem kell bajlódnod, hogy köretet készíts, de ha rendszerint hozzáférnél friss salátához vagy zöldségekhez az csak még ideálisabb, hiszen sosem a szénhidrátokat a legbonyolultabb pótolni. Persze, megfőzted a kis csirke-rizs kombódat, bedobozoltad, de nincs időd egy nap többször lemenni a kantinba, hogy egyél belőle… A megoldás egyszerű, mivel tapasztalatom szerint, a legszigorúbb helyen is a cigi-szünet szent, így ezt az időd kihasználva már el is van intézve az étkezésed.

Ha van rá lehetőséged, inkább könnyebben emészthető ételeket vigyél magaddal, mert ha csak futtában van időd megrágni is a kaját, akkor az emésztőrendszered sem fog kifogástalanul működni, és a vendég sem örülne, ha az asztalára böfögnéd a marha darálthúst. Legideálisabb ételek a csirke, jázminrizs, basmati rizs, vagy akár a sima fehérrizs, amitől igazán nem kell félned, ami a szénhidrát-tartalmát illeti, mert nagy valószínűséggel úgyis azonnal ledolgozod a pályán. Amennyiben tényleg olyan műszakod van, hogy esélyed, sincs ellógni „kummantani” kicsit egy doboz csirkével, akkor igyál egy fehérjét, vagy ha szükséges a kalóriabevitel, akkor tömegnövelőt vagy étkezéshelyettesítőt (MRP), hidd el, azért még a teremfőnök se fog szólni!

A koffein-nikotin általi tartósítás

Az előző bekezdésben leírtam, hogy milyen kiaknázatlan terület egy cigaretta-szünet az étkezés szempontjából, arról nem is beszélve mennyivel hálásabb lesz a szervezeted, ha iszol egy proteinturmixot a cigaretta szívása helyett, de a koffein már kicsit megosztóbb szer a témában. A koffeinnek valóban van teljesítmény és koncentráció növelő hatása és nem is tagadom, hogy néha szükséges is lehet a nap folyamán, mégis itt a „kevesebb néha több” szabály érvényesül, ugyanis kis mennyiségben valóban felélinkíti az embert, illetve kitolja a fáradság-küszöböt, viszont nagy dózisban vagy nagy gyakoriságban már csak arra jó, hogy kiégeti az idegrendszert és csak hamarabb dőlsz ki nap végére. A legideálisabb az lenne, ha csak nagyjából ugyan abban az időpontban fogyasztanád minden nap, ami lehetőleg nem ébredés után egyből lenne a kortizol-szint miatt, illetve nem a lefekvést megelőző 5-6 órában, mert gátolná a pihentető alváshoz elengedhetetlen hormonok termelődését. Amennyiben viszont képes vagy mellőzni a kávé ízét és kihagynád az olyan fölösleges „alap-élelmiszerek” használatát, mint a tej, vagy a finomított cukor, akkor használhatsz koffein-kapszulákat is, ami által biztos, hogy nem viszel be semmi mást a szervezetedbe a kívánt hatóanyagon kívül.

A „Csálinger” tápanyagfelosztás

A legtöbb vendéglátóegység a délelőtti nyitás és éjfél körüli zárást preferálja, így ehhez igazítva kell kialakítanunk az edzésünket és a táplálkozásunkat, mivel kb. 4-5 órával el lesz csúszva a napunk az átlag emberéhez képest. Mivel előző nap valószínűleg jóval éjfél után kerültünk ágyba, így nem várható el a hajnali kelés utáni éhgyomros kardió, mert lehet fel is borulnánk az első megtett kilométer után. A konditermi vagy más edzésünket kora délelőtti időpontra kell időzítenünk, amit egy mérsékelt szénhidrát és zsírtartalmú étkezés előzzön meg, ami mennyiségét illetően se legyen túl emberes adag.

Edzés után természetesen fehérjeshake, illetve rá nem sokkal egy magas fehérje és szénhidrát alapú bőségesebb étkezés történjen, mert hát ki tudja, mikor jutunk először élelemhez a melóban.

A legjobb forgatókönyv az lenne, ha az ez utáni kb. 10-14 órás munkavégzés alatt legalább kétszer, valami kisebb adag, könnyen emészthető fehérjeforrást fogyasztanánk. Ha lehetőségünk van több felé elosztani, az csak javít az összképen, mert minél kevésbé esszük degeszre magunkat, annál kevésbé terheljük le a szervezetünket az emésztés okozta fáradtsággal és esetleges gyomorpanaszokkal, mert az asztalok közt szaladgálva, súllyal a bal kezünkben nem lesz könnyű feldolgozni az elfogyasztott táplálékot.

A munkából hazaérve, érdemes beiktatni egy utolsó étkezést egy magas fehérjeforrás által, mint mondjuk mozzarella vagy főtt tojás formájában. Ilyenkor viszont, már kerülni kellene a szénhidrát fogyasztást, ugyanis abból már kijutott nekünk nap közben, illetve az elalvás előtt fogyasztott CH gátolja az agyalapi mirigy növekedési hormon termelését, ami nem csak a délelőtti edzésünk hatásosságát is befolyásolja, de felelős a mély alvásért is, ami szükséges lesz, amennyiben szeretnénk másnap is a maximumot kihozni magunkból.

Instagram: zsolt_markovics_93

About the author

Markovics Zsolt

Hozzászólás

Click here to post a comment

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.