A plank az egyik leginkább felkapott és valóban hatékony gyakorlatsor a hasizmok és a törzs edzésére. Ebből a cikkből minden megtudhatsz róla: az elméletet, a gyakorlatokat, komplett edzéstervet, variációkat, akár már kezdő szinttől.
Mi az a plank – egy kis elmélet?
A plank jelentése magyarul: deszka, vagy palló. Nem véletlenül. A plankolás során testünk olyan egyenesen áll, mint egy deszka. Innen a gyakorlat elnevezése.
A plank az izometrikus edzések közé tartozik, ami azt jelenti, hogy a gyakorlat kivitelezése közben nem hajtunk végre mozgást, hanem magának a pozíciónak a megtartása révén erősödik az izomzat.
Éppen ezért itt, ahogy haladunk előre az edzésterünkben nem ismétlésszámot és sorozatszámot növelünk, hanem időtartamot. A cél tehát, hogy minél hosszabb ideid tudjuk az adott plank-pozíciót megtartani.
Ma már létezik számos plank kihívás is, amikor a cél, hogy elérjünk egy bizonyos időtartamot a plank pozíció kitartásába, és természetesen az alap plankhoz képest számos variáció is van, ami más izomcsoportot dolgoztat meg és nagyobb kihívást jelent.
De ne szaladjuk előre ennyire, nézzük meg mire jó a plank!
Milyen izmokat és izomcsoportokat edz a plankolás?
Nagyon röviden a törzs izmait, a hasizmot, de a farizmainkat, bicepszünket, tricepszünket és vállizmainkat is erősíti a plank gyakorlat. Ha érdekelne a részlete olvass tovább, ha nem ugorj a következő alcímhez!
És akkor lássuk mindezt kicsit részletesebben. Milyen izmokat is edz a plank pontosan?
Elsődlegesen edzett izmok
Az alábbiak az elsődlegesen edzett izomcsoportok:
- Erector spinae
Az erector spinae, magyarul gerincfeszítő izomcsoportnak nevezzük. Ez a mélyizmaink felületesebb csoportjába tartozik, a gerinccel fut párhuzamosan.
A mélyizmos edzése nagyon fontos, különösen az ülő életmód mellett ebben (is) segít a plank.
- Rectus abdominis
A rectus abdominis, vagy közismeretebb nevén egyenes hasizom. A has elülső oldalán végigfutó páros izom. Ezt inak taglalják, ami a közismert kockás has jelenséget eredményezik.
- Transverse abdominis
Transverse abdominis, vagy ahogy magyarul nevezzük haránt hasizom. A has alsó és oldalsó részén található
Másodlagosan edzett izmok
Bár a plank gyakorlatok elsősorban a fenti három izomcsoportot edzik, más izmunk is dolgozik a plank során, ez az un. másodlagosan edzett izomcsoportok. Lássuk melyek ezek, most már csak rövidebben.
- Trapézizmok
- Rombuszizmok
- Rotátor köpeny
- Elülső, középső és hátsó deltaizom
- Mellizom
- Elülső fűrészizom
- Nagy farizom
- Négyfejű combizom
- Kétfejű lábikraizom (vádli)
A fenti felsorolásból is jól látszik, hogy a plank nem egyszerűen egy izmot dolgoztat meg, hanem valóban testünk egészét képes erősíteni. Amiért nagyon trendi az a hasizom erősítő jellege, de ennél fontosabb a mélyizmok erősítése!
Ha valamelyik plank variációt is beleillesztjük edzéstervünkbe, akkor még további izomcsoportokat is megdolgoztathatunk.
Kinek nem ajánlott a plankolás?
És mielőtt rátérnénk a konkrét gyakorlatra, és edzéstervre pár jótanács. Kinek nem ajánlott a plank?
Ha valamilyen súlyosabb gerincproblémád van, például porckorongsérv, akkor nem ajánlott magadtól belekezdeni a plankolásba.
Ez nem azt jelenti, hogy egyáltalán nem végezhetsz plank gyakorlatot, de a rehabilitációd első fázisában nem ajánlott, mivel túl intenzív gyakorlat. Konzultálj a gyógytornászoddal, hogyan és mikor illesztheted be a plankot az edzéstervedbe!
Várandósként, vagy szülés után szintén óvatosságból nem javasolt a plankolás, különösen, ha hasizmaid sérültek a szülés után.
Végül akkor sem ajánlom a plankot, ha a gyakorlat elvégzését túl nehéznek vagy fájdalmasnak találod.
Ha az alap-plankot csak néhány másodpercig vagy képes megtartani, az azt mutatja, hogy izomzatod nagyon gyenge vagy leépült. Ez esetben vannak könnyebb gyakorlatok, amivel fokozatosan erősítheted az izmaidat és később áttérhetsz a plankra.
Bizonyos esetekben egyes ízületeid, így a csuklód, vagy a vállad nem bírja a terhelést (különösen túlsúly esetén). Ez esetben is azt javaslom, hogy először erősítsd meg az ízületeket és csak utána vágj bele a plankba.
Plank alap gyakorlat
Akkor vágjunk is bele, és nézzük meg milyen az alap plank gyakorlat!
Tulajdonképpen egy fekvőtámasz pozíciót kell felvenni, csak a kezünk helyett az alkarunkra támaszkodunk.
- Feküdj le a földre, tedd az alkarodat a padlóra. A lábadat nyújts ki teljesen a tested mögött. A lábak legyenek összezárva, és a lábújjhegyeden egyensúlyozz!
- Emeld fel a csípődet, úgy, hogy a vállak, a csípő, a térd és a boka egy egyenes vonalat alkosson. Ebből az egyenes vonalból jön a plank, azaz deszka elnevezés. A kéz feküdhet a padlón, de lehet ökölben is.
Szóban elég nehéz leírni egy gyakorlatot, sokkal többet mondanak el a képek!
Tanácsok a plank helyes elvégzéshez
A legtipikusabb hiba a plank során, hogy a hát alsó szakasza megsüllyed. Ez arra utal, hogy a törzs izmai nem elég erősek a pozíció megtartásához. A derekad ilyenkor homorú formát vesz fel. Ha tudod feszítsd meg jobban a hasizmodat és billentsd a feneked a csipőd alá. Ez segít megtartani a pozíciót.
Ha nem tudod korrigálni a pozíciót, mert a hasizmaid nem elég erősek, akkor hagyd abba a plankot, mert ez a pozíció hosszú távon már káros a gerincre nézve.
Jegyezd fel meddig voltál képes tartani a pozíciót. Ezt a szintet kell majd idővel meghaladnod.
Kezdésnek próbáld meg 20 másodpercig tartani a plank pozíciót, és ezt ismételd három alkalommal. Ha soknak találod akkor elég kevesebb is, a lényeg az, hogy hétről-hétre előrébb tudj lépni.
Ha csak 1-2 másodpercig sikerült a pozíció tartása, akkor keress a plank helyett könnyebb erősítő gyakorlatot, vagy végezd el a plank könnyített változatát a plankolást térden (lásd lent).
Plank variációk
Ha már az alap plankkal jól boldogulsz, akkor itt az ideje, hogy kipróbáld a variációkat is, hiszen ezzel új izomcsoportokat tudsz megdolgoztatni, nagyobb ellenállást kell kifejtenie izmaidnak, ezzel jobban erősödsz és nem utolsósorban érdekesebbé is válik a feladat elvégzése.
Nézzük tehát a plank variációkat!
Oldalsó plank
Ez a legismertebb plank variáció, és a ferde hasizmokat is jól megdolgoztatja. Lássuk a feladat leírását, aztán a képet a gyakorlatról!
- Tedd le az egyik alkarodat a földre és erre merőlegesen nyújtsd ki a lábaidat! Tulajdonképpen olyan mint a normál plank, csak itt „oldalt” tartod meg magad egy kézzel.
- Az alul lévő lábfejed külső része feküdjön rá a padlóra. A másik lábfejedet az alul lévő lábfejed belső részére fektesd rá.
- Emeld fel a csípődet, úgy hogy a váll, csipő, térd, boka egy vonalat alkosson. Ha jól csinálod, akkor érezned kell az oldalsó ferde hasizomban a feszülést.
- Tartsd a pozíciót, ameddig bírod!
- Ne feledd a gyakorlatot a másik oldallal is elvégezni.
Plank térden
Ahogy említettem, előfordulhat, hogy a normál plankot túl keménynek tartod. Ez esetben megpróbálkozhatsz a könnyített változatával a plank térdeléses variációval.
Ugyan azt a pozíciót kell felvenned, mint a normál plank esetén, csak lerakod a térdedet is. Ügyelj arra, hogy a hát, csipő egyenes vonalat alkosson . Képzeld azt, hogy a köldöködet a hátad felé kell húznod. Így nem esik be a hasad, és jobban tudod tartani a helyes pozíciót.
Ha már sokat gyakoroltad, és elég erősnek érzed magad áttérhetsz a normál plankra!
Plank egyenes karral
A Plank egyenes karral a normál plank egyik variációja. Néha vita van arról melyik is értelmezhető alap-planknak. A plnak egyenes karral csaupán abban különbözik a normál planktól, hogy itt nem az alkarodra támaszkodsz, hanem egyenes a karod, mint a fekvőtámasz kiinduló pozíciójában.
Plank kar- és lábemeléssel
Ez már egy nehezebb verzió! Az egyenes, nyújtott karú plank a kiindulási pozíciónk. Majd emeljük meg az egyik karunkat és a vele ellentétel oldalon lévő lábunkat.
Tehát ha jobb kéz, akkor bal láb és fordítva. A kar és a láb legyen nagyjából egyenes vonalban. Tartsuk meg a pozíciót néhány másodpercig, majd cseréljük meg a megemelt kezeket/lábakat.
Végül csináljuk addig, amíg ki tudjuk tartani helyesen a plankot.
Plank egy lábbal
A fentihez nagyon hasonló gyakorlat, a különbség csak az, hogy itt csak az egyik lábunkat emeljük fel. Próbáljuk a pozíciót kitartani minél tovább, majd a másik lábunkat emeljük fel és próbáljuk meg azt is hasonló ideig tartani.
Plank kézemeléssel
Egy újabb variáció, amely hasonlít a fentihez, azzal a különbséggel, hogy itt nem a lábunkat emeljük fel, hanem egszer az egyik, majd a másik karunkat felváltva.
A gyakorlatot lassan csináljuk, kontrolállt mozdulatokkal, így fejleszt a legjobban!
Plank terpesszel
Szintén egyenes, nyújtott kezű plank az alappozíciónk. Ha megvan az alaphelyzet először a bal lábunkat rajuk ki oldalra, terpeszben, majd tegyük ugyan ezt a jobb lábunkkal is. Az eredmény egy lábterpesz.
Ha megvan akkor lépjünk vissza zárt helyzetbe, majd újra ki. Ezzel a variációval a lábizmainkat is jobban megdolgoztatjuk, mint a hagyományos plank esetén.
Hegymászó plank
Ismét az egyenes plankból indulunk ki, de ezt követően az egyik lábunkat felhúzzuk a térdünkhöz, majd vissza. Ezt követően a másik lábunkkat húzzuk fel, és ismét vissza.
A két lábunkat felváltva húzzuk fel, tempózva, közben tartjuk a plank pozíciót. Nem könnyű gyakorlat, de jól megdolgoztatja a hasizmunkat!
Hegymászó plank oldalra
Ugyanaz, mint a fenti azzal a különbséggel, hogy itt a térdünket nem a könyökünkhöz húzzuk, hanem kifordítjuk oldalra.
Oldalra forduló plank
A korábbi variációkkal ellentétben most alkarunkon támaszkodunk. Az alappozícióból indulva egész testünket kifordítjuk oldalra egészen addig, amíg a csípőnk majdnem eléri a talajt.
Utána visszatérünk az alappozícióba, majd a másik oldalra fordulunk ki. ezt ismételjük, amíg tudjuk helyesen tartani a plank pozíciót.
További plank variációk
Ha a fenti plank variációkat mind kipróbáltad és jól mennek, a Youtube-on több tucat további plank variációt találhatsz, válassz kedved szerint.
Ugyanakkor ne ess abba a hibába, hogy nem tudsz választani a számtalan plank variáció közül!
Kezd az alapvariációval, majd próbáld ki az oldalsó plankot. Ha az alapvariációt már túl könnyűnek találod, válaszd az egyik nehezebb változatát a planknek. Ugyanakkor nem kell az feltétlenül az összeset kipróbálni.
Sokszor szenvedünk időhiányban ilyenkor célszerű csak néhány változatot csinálni, de ott törekedni az előrelépésre.
Ha már nagyon könnyűnek találjuk a plankot, válasszunk nehezebb gyakorlatokat!
Plank edzésterv nőknek és férfiaknak, kezdő és haladó szinten!
Plank edzéstervek
Minden ember egyedi és mindenkinek egyedi az edzettségi szintje is. Eltérő az az idő, amit egy-egy edzésbe bele tud tenni, így mindenkire illő plank edzéstervet nem lehet összeállítani. De alább olvashatsz néhány edzéstervet különböző edzettségi szintekre. Válaszd ki amelyik legjobban illik hozzád, aztán lépj tovább.
Minden edzésterv előtt van néhány fontos tudnivaló.
Bemelegítés és nyújtás
Az első a bemelegítés. Sose kezdj bele semmilyen gyakorlatba bemelegítés nélkül. Ha másképp nem tudod megoldani néhány perc helyben futás is megteszi, de legalább ennyi időt szánj rá.
A gyakorlatok után célszerű nyújtani egy kicsit. Ha semmit sem tudsz a nyújtásról, e nélkül is elkezdheted, de mire végzel a kezdő szinttel olvass utána.
Regeneráció
Ha kezdő vagy egy héten elegendő lesz négy edzésnap is. Hétfő és kedd, utána pihenőnap, majd csütörtök és péntek, és utána szombat-vasárnap pihenőnap. Kevésbé köztudott, de az izmok nem akkor erősödnek, amikor edzünk, hanem amikor pihenünk. Szánt tehát erre is időt!
Vezess naplót!
Amikor belevágsz írd le a kezdő szintedet, és minden edzés alkalmával jegyezd fel a hány másodpercig ment az egyes sorozatokban a plank pozíció kitartása. Ha napról-napra nem látsz fejlődést ne ijedj meg. A javulás inkább egy-két hetes szakaszokban jelentkezik majd.
Az eredmények lejegyzése remek motivációs eszköz is, mindenképpen élj vele. Ha szeretnéd, az elején kitűzhetsz egy hosszú távú célt is, például, hogy 3 percig tudj tartani egy pozíciót. Ez erősítheti a kitartásodat.
Abszolút kezdő plank edzésterv
Két feladatot végünk.
- Alap plank térdállásban
- Oldalsó plank szintén térdállásban.
Ez a legkönnyebb verzió, hiszen a térd a súlyunk jelentős részét viseli, így sokkal könnyebb a feladat végrehajtása.
Először hajtsuk végre mindkét feladatot és mérjük, mennyi az az idő, amíg maximálisan tudjuk tartani a pozíciót. ez a szintfelmérőnk. Jegyezzük fel az időtartamokat.
Ezt követően az edzésterv úgy néz ki, hogy a szintfelmérőn mért idő 75%-ig tartsuk ki a pozíciót. Először az alapplankot, majd az oldalsó plankot.
Összesen két alkalommal ismételjük meg a gyakorlatsort. A sorozatok között pihenjük 1-2 percet.
Ha úgy érzed, hogy a feladat már könnyű kezd el növelni a plank kitartásáénak idejét, de próbáld meg szem előtt tartani a 75%-os szabályt. Az izomzataid még nagyon gyengék, ha itt kezded, ne terheld őket túl!
Napra lebontott edzéstervet nincs értelme megadni, mivel ez nagyon egyénfüggő. Tűzz ki egy célt, például, hogy 15-30 másodpercig tudd tartani a pozíciót és ennek elérésére törekedj.
Kezdő Plank edzésterv
Szintén két változattal dolgozunk:
- Normál plank
- Oldalsó plank
Itt is érdemes egy szintfelmérőt csinálni. Ez lesz a szintidőd.
Először csináld meg a normál plankot, majd fordulj át oldalsó plankba. Minkét pozíciót tartsd ki, a szintidőt 80%-ig. Nagyon fontos a helyes tartás! Ha már nem tudod tartani egyenes háttal, akkor hagyd abba.
Ezt követően iktass be egy 1-3 perces szünetet, majd csinálj egy újabb sorozatot. Összesen három sorozatot csinálj.
Ne ijedj meg, ha a harmadik sorozatot rövidebb ideig tudod tartani, mint a megelőzőket, ez természetes.
Tűzd ki célul, hogy 3 x 20 másodpercet tudj megcsinálni mind a két változatból. Majd ha ezt elérted, növeld az időtartamot. Célként kiüzheted a 30 vagy akár a 60 másodperces plank tartási időt is.
Haladó plank edzésterv
- Plank kar-és lábemeléssel
- Oldalra forduló (hegymászó plank)
- Oldalra forduló plank
Ha már eljutottál a haladó szintig, akkor vélhetően van annyi tapasztalatod, hogy saját magad állítsd össze az edzéstervedet, a neked tetsző, vagy segítő variációkkal.
Záró gondolatok
A plankot lehet túlbonyolítani, de az alap-plank pofonegyszerű. Ne gondolkozz túl sokáig, vágj bele, kezd el csinálni és légy kitartó és hamarosan jönni fognak az eredmények!
Hozzászólás