Futás

Kezdő edzésterv hobbi futóknak

kezdő futóknak edzésterv

A futást sosem késő elkezdeni (vagy újra elkezdeni)! Nagyon fontos azonban, hogy ne csak futkározzunk a vakvilágban – legyen valami követhető edzésterv, amit még kezdőként is tudsz teljesíteni – ezzel nemcsak, hogy szemmel látható lesz a fejlődés, de állandó sikerélményként is el tudod könyvelni, ha túl vagy egy újabb szinten.

Határozz meg egy célt! Ez a cél lehet a fogyás, a lábizmaid és a feneked formálása,– vagy „csak” annyi, hogy haladó futóvá válj. Legyen kisebb vagy nagyobb az áhított célod, a lényeg, hogy törekedj rá hétről hétre – a legfontosabb a folyamatos, kitartó munka. Kezdő futóként azonban fontos tisztában lenned azzal, hogy nem futhatsz már a kezdetekkor félmaratonokat, ne adj’ isten maratonokat. Lassan, de biztosan kell előre haladnod, és nem szabad túlzottan terhelned magad – egy esetleges sérülés ugyanis visszavetheti az addigi befektetett munkát és időt is. Hagyj időt izmaid regenerálódására, pihenj eleget, és nem utolsó sorban fogyassz elegendő fehérjét és ásványi anyagokat!

Fontos, hogy ne hagyd ki az edzés három fő szakaszát. Az első, hogy alaposan bemelegíts és nyújts – ez a kb. 15 perces szakasz ugyanolyan fontos, mint maga az edzés, hiszen megelőzheted vele izmaid, ízületeid sérüléseit. Nyújtás előtt mozgasd át végtagjaidat, hogy bemelegedjenek, majd ezután kezdd meg magát a nyújtást. Ügyelj arra, hogy ne maradjon ki egy izomcsoport se! Miután átmozgattad és megnyújtottad minden izmodat, jöhet a második szakasz: indulj neki a kilométereknek!

Végig ragaszkodj az edzéstervhez – az elvégzendő munka mindig essen egy kicsit kívül a komfortzónádon! Fejlődést csak akkor érhetsz el, ha túlteljesíted a korlátokat – még ha csak egy kicsit is. Válassz olyan tempót, amit az edzés végéig tudsz tartani, anélkül, hogy a szíved kiugrana a helyéről – ez veszélyes is lehet, hiszen a szervezeted még nem szokott hozzá a terheléshez! Ha indokolt, feltétlenül szerezz be egy pulzusmérőt!

Kezdőként elég, ha a heti 2-3 alkalmat itatod be az életedbe. A program felénél 3-4-szeri futást pedig igyekezz tartani a kezdő program végéig – meg fogsz lepődni, milyen gyors lesz a fejlődés!

Hét Időtartam Futás és séta időtartama Ismétlésszám
1. 15 perc 1 perc futás, 2 perc séta 5
2. 15 perc 1 perc futás, 2 perc séta 5
3. 14 perc 1 perc futás, 1 perc séta 7
4. 14 perc 1 perc futás, 1 perc séta 7
5. 16 perc 2 perc futás, 2 perc séta 4
6. 15 perc 2 perc futás, 1 perc séta 5
7. 16 perc 2 perc futás, 1 perc séta, 3 perc futás, 2 perc séta 2
8. 15 perc 3 perc futás, 2 perc séta 3
9. 16 perc 3 perc futás, 1 perc séta 4
10. 18 perc 4 perc futás, 2 perc séta 3
11. 14 perc 5 perc futás, 2 perc séta 2
12. 18 perc 7 perc futás, 2 perc séta 2
13. 22 perc 10 perc futás, 2 perc séta, 5 perc futás, 5 perc séta 1
14. 21 perc 15 perc futás, 6 perc séta 1
15. 24 perc 5 perc futás, 1 perc séta 4
16. 21 perc 6 perc futás, 1 perc séta 3
17. 27 perc 7 perc futás, 2 perc séta 3
18. 28 perc 10 perc futás, 2 perc séta, 12 perc futás, 4 perc séta 1
19. 30 perc 9 perc futás, 1 perc séta 3
20. 31 perc 15 perc futás, 2 perc séta, 5 perc futás, 2 perc séta, 5 perc futás, 2 perc séta 1
21. 33 perc 9 perc futás, 2 perc séta 3
22. 28 perc 12 perc futás, 2 perc séta 2
23. 32 perc 14 perc futás, 2 perc séta 2
24. 34 perc 18 perc futás, 2 perc séta, 10 perc futás, 4 perc séta 1

 

A futás végéhez érve elérkeztünk a harmadik szakaszhoz: a levezetéshez, ami legalább olyan fontos, mint a bemelegítés, vagy maga a futás.  A levezetést kezdd egy 2-3 perces sétával, hogy szervezeted visszatérhessen a maga kerékvágásába. Izomcsoportonként 20-30 másodpercig feszítsd úgy izmaidat, hogy kellemes érzés legyen – de ha fáj, vagy kellemetlenséget okoz, légy óvatosabb.

Természetesen a fenti, csak egy a rengeteg futás edzésterv közül. A mozgásvilágon többfajta és változatos futás edzésterveket találsz képességeidnek megfelelően.

Végül pedig lássuk, mivel teheted kényelmesebbé a futást!

  • Váltogasd a cipőket az edzések alkalmával, a teljes kiszellőzés érdekében – ha a cipő nem szellőzik ki megfelelően, elszaporodhatnak benne a baktériumok és a gombák.
  • Szerezz be egy varrás nélküli zoknit, hogy elkerülhesd a vízhólyagok kialakulását.
  • Ha megfelelő zokni viselése közben is vízhólyagod lesz, krémezd be a lábad futás előtt. Erre kifejezetten jó a vazelin.
  • Vizes cipődet ne rakd a radiátorra! Hagyd inkább, hogy hosszabb idő alatt, szobahőmérsékleten száradjon meg – így megnövelve élettartamát.

És ne feledd: nem szégyen a futás, és hasznos!

About the author

Komjáti Ágnes

Hozzászólás

Click here to post a comment

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.