Futás

Futás kezdőknek – helyes légzéstechnika

futás-légzéstechnika

Ha nincs még nagy gyakorlatunk a futásban, akkor valószínűleg azt tapasztaljuk, hogy először a tüdőnk fárad ki, hamarabb, mint hogy a lábaink kimerülnének. Szúrni kezd az oldalunk, kapkodjuk a levegőt és nincs mese, meg kell állnunk, pedig az izmaink még bírnák a futást. Ez azért van, mert a szervezetünk még nem szokott hozzá a futás során fellépő nagyobb oxigénigény kielégítéséhez. Egyszerűbben szólva, még nem jó a légzéstechnikánk.

A tapasztaltabb futóknak már nincs ilyen problémájuk, sőt, sokan úgy futnak, hogy közben beszélgetni is van erejük és akár kilométereken át gond nélkül társalognak. Igaz, ez csak a kocogókra, lassabb futókra érvényes, fecsegve sprintelni természetesen képtelenség. Idővel a mi tüdőnk is hozzászokik a fokozott igénybevételhez, elmúlik a szúró érzés, és bírni fogjuk a futást, még akkor is, ha tudatosan nem törekszünk a helyes légzésre. Ugyanakkor jó, ha tisztában vagyunk a helyes légzéstechnika alapjaival, különösen, ha kimondottan nehéznek érezzük futás közben a légzést és úgy érezzük, hamarabb kifulladunk, mint az normális lenne.

Mivel a futás alapvetően folyamatos ritmusú, intenzív mozgásforma, ezért szervezetünk oxigénellátásának is egyenletesnek és intenzívnek kell lennie. Tehát egyenletes, mély légzésre van szükségünk. Nyugalmi helyzetben az a normális és egészséges, ha kizárólag az orrunkon lélegzünk. Futás közben azonban legtöbben képtelenek vagyunk a megnövelt oxigénigényt csupán orron át történő légzéssel kielégíteni. Az orrnyílás egyszerűen túl kicsi ahhoz, hogy rövid idő alatt nagy mennyiségű levegő áramoljon át rajta, ezért teljesen normális, ha futás közben a szájnyílás is bekapcsolódik a légzésbe és az orron át beszívott levegőt a szájon át fújjuk ki. Intenzívebb igénybevétel esetén az is normális reakció, ha a szánkon át történik a belégzés is, de ha lehet, ezt próbáljuk elkerülni, mert szájon át lélegezni, különösen hideg időben, nem egészséges. Aki futott már bele nyári alkonyatban szúnyogfelhőbe, az tudhatja azt is, hogy milyen kellemetlen érzés, amikor egy kis szárnyast szippantunk be a szánkon keresztül. Ezért ne nyissuk nagyra a szánkat a légzéshez, és ha el van dugulva az orrunk, akkor egyáltalán ne erőltessük a futást.

A legtöbb futó úgynevezett 2/2-es légzést alkalmaz futás, kocogás közben. Ez azt jelenti, hogy két lépésen át belélegzik a levegőt, két lépésen át pedig kifújják. Minél lassabb a tempó, annál kevésbé intenzív a légzés, tehát ha lassabban futunk, lehet, hogy azt vesszük észre, hogy ideálisabb a 3/3-as, vagy akár a 4/4-es ütemű légzés. Amennyiben fokozzuk a sebességet, úgy persze fokoznunk kell a légzés ütemét is, akár 1/1-re, azaz egy lépés alatt beszívni a levegőt, a következő lépésnél kifújni. Ugyanakkor a kilégzésnek és a belégzésnek nem kell ugyanannyi ideig tartani, van, akinek hatékonyabb a 2/3-as, vagy a 3/2-es légzésforma. Erre nézve nincs általános igazság, nem csak a futás tempója, de az egészségi állapotunk és a testalkatunk is befolyásolja a helyes légzésritmust. A lényeg, hogy ritmusról beszélünk, tehát törekedjünk arra, hogy légzésünk legyen egyenletes, ritmusos, azaz a ki- és belégzéseink üteme essen egybe lépéseink ütemével.

Elképzelhető, hogy a gyakorlatban ennek kivitelezését nehéznek találjuk, belezavarodunk, hogy számoljuk a lépteinket meg a légzésünket, és esetleg idegesek leszünk, ha nem tudjuk őket összehangolni. Ne essünk kétségbe! Mint már volt róla szó, idővel magától ki fog alakulni a helyes légzésritmusunk, akkor is, ha nem tudatosan alakítjuk ki. Fussunk csak szorgalmasan és nem lesz vele gond. Ha mégis nagyon rosszul bírná a tüdőnk, akkor próbálkozzunk sétával, majd lassú kocogással és úgy próbáljunk meg rátalálni a megfelelő légzéstechnikára.

Elképzelhető, hogy futás közben szúrni kezd az oldalunk. Ez az érzés azért alakul ki, mert minden ki- és belégzés végén ugyanaz a lábunk ér le a talajhoz. A talp lecsapódása által közvetített ütődés így mindig pont teli, aztán pont kiürült állapotban találja a szóban forgó oldalt. A megoldás nyilvánvaló, változtassunk a ritmuson! Például a 3/3-as légzésnél nem jelentkezik ez a probléma.

About the author

Kolozsi Beáta

Hozzászólás

Click here to post a comment

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.