Futás

Edzésterv a félmaratonra – bevállalod?

félmaraton

Először is fontos tisztázni, hogy mit is jelent a félmaraton. Ez a klasszikus 42,195 méteres maratoni távnak a fele, egészen pontosan  21097,5 méter. A félmaraton-divat a ’90-es években kezdett elterjedni, hiszen a 21 kilométeres táv nem csak profi futóként teljesíthető. Ezek az események a mai napig népszerűek – számos ilyen jellegű rendezvényt szerveznek ma is valamilyen célból (elég, ha az egy emberként hullámzó télapó-tömegre gondolunk) – kezdők ezrei vesznek részt a félmaratonokon minden évben, méghozzá elég jó eredményekkel.

Bármilyen lelkesítőnek is tűnik ez a nagy kihívás, fontos, hogy megfelelően felkészülj rá. Mielőtt nekilátsz lefutni a több mint 21 kilométeres távot, alaposan járd körbe a témát, és tájékozódj minél több helyről – a legjobb, ha találsz valakit, aki tapasztaltabb nálad a témában, és első kézből tud neked információkkal szolgálni.

Az első és legfontosabb dolog azonban az, hogy meggyőződéssé váljon benned: képes vagy lefutni ezt a hosszt. A második lépcső a rendszeres, következetes edzés: sajnos itt már nem elég, ha hobbi szinten hetente 2-3 alkalommal elmész kocogni – heti 3-4 edzésnél ne add alább! Túlzásba azonban ne ess: mindenképpen tartsd be a megfelelő mennyiségű pihenőnapot is – enélkül nincs regenerálódás, és csak rontasz a teljesítményeden, ha túlhajszolod a tested. Aranyszabály, hogy fogyassz sok fehérjét és aminosavakat is – ezek az izmaid üzemanyagai!

A félmaraton előtt nem kötelező lefutnod egyben a 21,000 métert ahhoz, hogy sikeres legyél a versenyen is. Elég, ha egy megfelelően felépített edzéstervet követsz, és a lehető legszigorúbban állsz hozzá – ez lesz a jó teljesítmény kulcsa!

Hét Hétfő Kedd Szerda Csütörtök Péntek Szombat Vasárnap
1. hét P 3,5km-Fartlek 6,5km 6,5km P 5km 9,5km
2. hét P 3,5km Fartlek 8km 5km P 5km 11km
3. hét P 4-5 H 8km 5km P 5km 9,5km
4. hét P 3-4 H 5km 6,5km P 5km 13km
5. hét P 5-6 H 5km 6,5km P 5km 11km
6. hét P 3x1600m RT 6,5km 9,5km P 8km 14,5km
7. hét P 3x1600m RT 5km 8km P 5km 11km
8. hét P 6x800m RT 8km 9,5km P 8km 16km
9. hét P 6x800m RT 6,5km 11km P 5km 13km/10km-es verseny
10. hét P 4x1600m RT 9,5km 11km P 9,5km 19,5km
11. hét P 8km 8km 13km P 5km 13km
12. hét P 8km 8km 13km P 5km Verseny

 

Ha kezdő vagy, a táblázat tartalma némi magyarázatra szorulhat:

P – Pihenőnap. Ne fuss, ne kocogj. Ha nagyon nem bírsz magaddal, menj el sétálni, vagy végezz otthon karedzéseket kis súlyokkal – lehetőleg kíméld magad!

Fartlek – Iramjáték. Ez annyit tesz, hogy a laza és a gyors tempó váltogatásával futsz. Szabadon váltogathatod a kocogást és a sprintet, ahogy jól esik (mindig egy kicsit többet mindkettőből, mint amit még elbírsz, ezzel sarkallod a teste a fejlődésre, a nagyobb teherbírásra).

Km – Kényelmes tempó, nem zavar a tatár. Csak lazán.

H – az angol ’hill” kifejezésből jön, ami dombot jelent. Ha ezt látjuk, fussunk emelkedőn felfelé. Ha nincs a közelben, keressünk egyet, hiszen fontos: a combizmok teherbírását igencsak megnöveli. Szuper popsiedzés is.

RT – Résztáv, jelentése: előre megszabott számú ismétlést kell végezned egy meghatározott távon. Ez már nehezebb móka, de megfelelő edzettséggel teljesíteni fogod.

Most jön a legfontosabb rész: A FÉLMARATONRA – A FUTÁS MELLETT – CSAKIS A MEGFELELŐ DIÉTÁVAL KÉSZÜLHETSZ FEL! (ez pedig 12 hét alatt valószínűleg soha nem látott javulást fog hozni mind a kondíciódban, mind a külsődben!)

A táv lefutása előtt semmiképpen se válts új cipőre vagy ruhára – a meglévőeket ismered, és azokhoz szokott hozzá a tested, feleslegesen pedig ne gördítsd magad elé akadályokat.

Ha megvagy a távval, pótold az elvesztett tápanyagokat – igyál eleget, és ha lenyugodott a szervezeted is, egyél valami szénhidrátban és fehérjében dús finomságot.

Maratonra fel!

About the author

Komjáti Ágnes

Hozzászólás

Click here to post a comment

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.